金雞獨立練習要領：腳要抬多高？先以站10秒為目標

37式有右腳站立和左腳站立的金雞獨立。腳要舉多高？怎麼才能站得穩？初學者通常有很多疑問。

37式的金雞獨立接在單鞭下勢之後，腳很不容易站好，很多人會晃來晃去。所以練習時可以先不從單鞭下勢接，單獨把金雞獨立站穩。

怎麼站

以左金雞獨立（左腳支撐）為例：

1. 左腳微微彎曲，重心全部放在左腳。
2. 落胯，就可以把右腳慢慢抬起來，同時注意立身中正。
3. 提起的腳，腳板輕鬆放下，不要施力、不要特別勾起來。
4. 雙手都是美人掌。

腳要抬多高

年紀比較大的人，輕輕抬起來就可以。體能可以的話，膝蓋可以抬過胯。比賽的選手不只膝蓋過胯，手肘還要和膝蓋上下相對，「肘與膝合」，這個我自己也做不到；但膝蓋過胯，基本上可以做到，可以用這個標準要求自己。

站多久

平常打拳時，單鞭下勢接金雞獨立，大概站兩三秒就接下一個動作。打拳資歷久了，可以試試看單腳能不能站超過10秒。可能會晃，沒關係，讓支撐腳微蹲，重心慢慢落在湧泉。就像站樁時想像全身放鬆、重量落到腳底板，再落到湧泉穴。

練習場上有位師姐說，她練的另一種運動，一群人會練習站30秒。30秒不容易，但這是很好的練習：能慢慢站著不晃，代表你掌握到把重心放在一隻腳的湧泉穴。

初學者以10秒鐘作為目標，有興趣再慢慢挑戰30秒。

試試看你的同事

我聽過有研究說，能單腳站立超過10秒的人，比做不到的人更健康、壽命更長。你可以隨便請一位朋友或同事試試，沒練習過的人，其實不容易站超過10秒。就算是練太極拳的人，如果沒把動作要領調好、讓重心落到湧泉穴，一開始可能也做不到。

寫在最後

一隻腳站累了，就換另一隻腳。掌握要領之後，兩隻腳都能做到膝蓋過胯的金雞獨立。練習時注意安全，年長者可以扶著牆。