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太極拳看起來打很慢,但卻涵括健身關鍵要素

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太極拳的益處通常在你發展成慢性疾病或功能受限之前開始顯著。太極拳非常安全,無需任何高級設備,因此非常容易入門。以下是一些入門太極拳的建議:

  1. 不必對術語感到畏懼。太極拳的不同流派被賦予如楊、吳和程等名稱,以紀念創立一系列動作套路的人。某些太極拳課程強調太極拳的武術屬性,而不是其對健康恢復和壓力緩解的潛力。在某些套路中,你需要學習一長串的動作,而其他則包括較短的一系列動作,更注重呼吸和冥想。名稱不如找到符合你興趣和需求的方式重要。
  2. 與你的醫生諮詢。如果你有肌肉骨骼方面的限制或患有醫療狀況,或者正在服用可能使你感到頭暈或眩暈的藥物,請在開始太極拳之前諮詢你的醫生。鑒於太極拳具有卓越的安全紀錄,有可能會鼓勵你嘗試。
  3. 考慮觀察和參加課程。參加課程可能是學習太極拳的最佳方式。觀看老師示範、獲得反饋並體驗團體的友誼都是優勢。大多數老師會讓你先觀察課程,以查看你是否對教學方法和氛圍感到舒適。指導可以根據個人健康問題或協調和健康水平進行個性化。詢問當地的Y俱樂部、老年中心或社區教育中心是否提供太極拳課程。
  4. 如果你寧願在家學習,可以購買或租用適合你興趣和健身需求的視頻(參見“精選資源”)。盡管有一些優秀的太極拳書籍,但從靜態照片或插圖中很難理解動作的流暢性。
  5. 與老師交談。太極拳教師沒有標準的培訓或許可證,因此你需要依賴朋友或臨床醫生的建議,當然也要依賴自己的判斷。尋找一位有經驗的老師,能夠考慮個人健康問題或協調和健康水平。
  6. 穿著舒適。選擇寬鬆的衣物,不會限制你的動作範圍。你可以赤腳練習,或者穿著輕便、舒適且靈活的鞋子。雖然有太極拳專用鞋,但你櫃子裡的鞋子可能也能勝任。你需要不會滑動並提供足夠支撐以幫助你保持平衡的鞋子,但鞋底應該足夠薄,以便感受地面。通常,專為前進推進而設計的跑步鞋通常不適合。
  7. 測評你的進展。大多數初學者課程和在醫學研究中測試的太極拳干預措施至少持續12周,每週上課一次或兩次,並在家練習。在這段時間結束時,你應該知道自己是否喜歡太極拳,並且你可能已經注意到了身體和心理方面的積極變化。

儘管太極拳動作緩慢且溫和,不會讓你喘不過氣,但它涵蓋了健身的關鍵要素——肌肉力量、柔軟度、平衡,以及在較小程度上的有氧運動。以下是一些證據:

肌肉力量。太極拳可以增強下肢和上肢的力量。定期練習太極拳可以與阻力訓練和輕快步行相媲美。

儘管你不使用重物或阻力帶,但太極拳中的無支撐臂運動能夠強化你的上半身。太極拳強化了下肢和上肢,還有背部和腹部的核心肌肉。

柔軟度。太極拳可以增強上半身和下半身的柔軟度,同時也提升力量。

平衡。太極拳改善平衡,根據一些研究,還能減少跌倒的風險。年齡增長會降低本體感知——即感知身體在空間中的位置的能力。太極拳有助於訓練這種感知,這是內耳感覺神經元和肌肉和韌帶中的伸展感受器的功能。太極拳還改善了肌肉力量和柔軟度,這使你更容易從絆倒中恢復過來。對跌倒的害怕可能使你更容易跌倒;一些研究發現太極拳訓練有助於減少這種害怕感。

有氧運動。根據動作的速度和幅度,太極拳可以提供一些有氧益處。如果你的臨床醫師建議進行比太極拳提供的心率更高的更強烈心肺運動,那麼你可能需要額外進行更多的有氧運動。

太極拳常被形容為“動中冥想”,但它也可以被形容為“動中療癒”。有越來越多的證據表明,這種起源於中國的心身運動,原本作為一種武術,對於治療或預防許多健康問題都有價值。即使你處於不是最佳體力或健康狀態,你也可以開始參與。

在這種低衝擊、慢動作的運動中,你會連續不間斷地進行一系列以動物動作(例如“白鶴展翅”)或武術招式(例如“雙耳同盒”)命名的動作。在移動過程中,你會深深而自然地呼吸,專注於你身體的感覺,就像某些冥想形式一樣。太極拳與其他類型的運動在幾個方面不同。它的動作通常是圓形的,從不強迫,肌肉保持放鬆而不是繃緊,關節不會完全伸展或彎曲,連接組織也不會被拉伸。太極拳可以輕鬆地適應任何人,無論是最健康的人還是坐在輪椅上或正在康復手術的人。

大量經過仔細進行的研究正在積極證明太極拳作為標準醫療治療的輔助療法,用於預防和康復與年齡相關的許多常見疾病。輔助療法是指與主要醫療治療一起使用的治療,無論是用來治療疾病本身或其主要症狀,還是更一般地用來改善患者的功能和生活質量。